Dřepy jsou jedním z nejlepších cviků pro nohy, které můžete dělat. Jsou součástí téměř každého tréninkového plánu napříč sportovními odvětvími. Jedná se o pokrčení kolen a ohybu v kyčlích se zachováním vzpřímených zad. Jsou velmi efektivní pro zlepšení síly a svalů dolních končetin a hýždí. Existují různé druhy dřepů, které se liší provedením a přínosem pro naše tělo.
Důležité je se před každým cvičením pořádně rozcvičit, rozehřát a rozhýbat celé tělo, abychom probudili svaly a připravili naše tělo na zátěž.
1. Klasické dřepy s vlastní vahou
Klasické dřepy jsou nejoblíbenějším druhem dřepů.
- Postavte se a mírně rozkročte nohy asi na šířku vašich ramen,
- Hlava je v prodloužení páteře, ramena stažená dolů a dozadu. Pohled směřuje vpřed. Ohněte kolena tak, aby vaše stehna byla paralelní s podlahou a vraťte se do výchozí polohy.
- ⇒ velmi efektivní pro zlepšení síly a svalové hmoty nohou.
2. Dřepy s činkami
Jedná se o dřep, který se provádí s jednou činkou v každé ruce.
- Do každé ruky si vemte činku a postavte se s nohama na šířku vašich ramen.
- Ohněte kolena a spusťte se dolů, dokud vaše stehna nejsou paralelní s podlahou a vraťte do výchozí polohy.
- ⇒ je efektivní pro zlepšení stabilitu nohou a posílení svalů.
3. Dřepy na jedné noze
- Postavte se na jednu nohu a druhou nohu položte na kouli nebo na lavičku.
- Pomalu se ohněte v koleni a spusťte se dolů, dokud vaše stehno není paralelní s podlahou vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik s druhou nohou.
- ⇒ efektivní pro zlepšení stabilitu nohou a posílení svalů.
4. Dřepy s vysokým podnožem
Dřepy s vysokým podnožem jsou cvik, který se provádí s podnoží pod patou.
- Postavte se s nohama ve šířce ramen a položte si podnož pod paty.
- Ohněte se v kolenou a spusťte se dolů, dokud vaše stehna nejsou paralelní s podlahou a vraťte se do výchozí polohy.
- ⇒ efektivní pro posílení svalů nohou a zlepšení flexibility.
5. Dřepy s výpadem
Dřepy s výpadem jsou cvik, který se provádí s výpadem jedné nohy vpřed.
- Udělejte krok dopředu s jednou nohou a ohněte koleno, tak aby vaše stehno bylo paralelní s podlahou a vaše druhá noha byla na špičce.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik s druhou nohou.
- ⇒ efektivní pro zlepšení síly nohou a zlepšení stability.
Při dřepu se často dělají chyby, které mohou vést k zranění.
Mezi nejčastější chyby patří:
- Používání příliš velké váhy.
- Naklánění se dopředu nebo dozadu.
- Nedostatečná hloubka při dřepu.
- Špatná technika při používání činky.
Abyste se vyvarovali těmto chybám, ujistěte se, že používáte správnou techniku a nezapomínejte na správné dýchání. Pokud si nejste jisti, jak cvik provádět správně, obraťte se na trenéra.