Omega mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které hrají klíčovou roli v našem zdraví. Omega-3 a omega 6 mastné kyseliny jsou pro naše tělo nepostradatelné, ale neumíme si je vyrobit sami. Musíme je proto získávat z potravy. Hrají důležitou roli v různých procesech v organismu. Omega 9 mastné kyseliny nejsou esenciální, protože si je naše tělo dokáže vyrobit.
Co jsou omega mastné kyseliny?
Omega mastné kyseliny jsou specifickým typem polynenasycených tuků, které jsou pro optimální fungování našeho těla nepostradatelné. Dělíme je do tří hlavních kategorií, z nichž každá má své specifické vlastnosti a přínosy:
1. Omega-3:
Tyto kyseliny jsou důležité pro zdraví srdce a mozku. Esenciální mastné kyseliny jsou potřebné pro normální růst a vývoj dětí. Příznivého účinku se dosáhne při příjmu 2 g kyseliny α-linolenové (ALA) a 10 g kyseliny linolové (LA) denně.
Mezi nejznámější zástupce omega-3 mastných kyselin patří:
ALA (kyselina alfa-linolenová): Rostlinný zdroj omega-3.
Nachází se v rostlinných zdrojích, jako jsou lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy
EPA (kyselina eikosapentaenová): Je obsažena především v tučných rybách, jako je losos, makrela, sardinky a tuňák.
DHA (kyselina dokosahexaenová): Nachází se především v tučných rybách, jako je losos, makrela, sardinky a tuňák.
2. Omega-6:
Tyto polynenasycené mastné kyseliny, mezi které patří například kyselina linolová (LA) a kyselina arachidonová (ARA), hrají důležitou roli v metabolismu, zdraví pleti a podpoře zánětlivých procesů v těle (které jsou v přiměřené míře důležité pro imunitní odpověď). Esenciální mastné kyseliny jsou potřebné pro normální růst a vývoj dětí. Příznivého účinku se dosáhne při příjmu 2 g kyseliny α-linolenové (ALA) a 10 g kyseliny linolové (LA) denně. Hlavními zdroji omega-6 mastných kyselin jsou rostlinné oleje (slunečnicový, kukuřičný, sójový) a některé ořechy a semena (dýňová semena, arašídy). Důležitá je rovnováha mezi příjmem omega-3 a omega-6 mastných kyselin, protože nadměrný příjem omega-6 může potlačovat protizánětlivé účinky omega-3.
3. Omega-9:
Na rozdíl od omega-3 a omega-6, omega-9 mastné kyseliny nejsou esenciální, protože si je naše tělo dokáže samo vyrobit z nenasycených tuků. Nejznámějším zástupcem je kyselina olejová, která je hojně zastoupena například v olivovém oleji, avokádu a mandlích. Omega-9 mastné kyseliny mají také prokazatelné zdravotní benefity, zejména v oblasti podpory kardiovaskulárního zdraví.
Proč jsou omega mastné kyseliny důležité?
Omega mastné kyseliny mají mnoho zdravotních výhod. Hrají důležitou roli v mnoha procesech v našem těle. Jsou součástí buněčných membrán a ovlivňují jejich funkci. Dále se podílejí na tvorbě hormonů a dalších látek, které regulují různé tělesné funkce.Zde je několik důvodů, proč bychom je měli zařadit do naší stravy:
- Kyselina dokosahexaenová (DHA) přispívá k udržení k normální činnosti mozku a normálního stavu zraku. (paměť, soustředění)
Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg DHA denně. - DHA přispívá k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi.
Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 2 g DHA denně. Nesmí se překročit doplňkový přívod 5 g denně kombinace EPA a DHA.
DHA přispívá k normálnímu vývoji zraku kojenců do 12 měsíců věku.
Příznivého účinku se dosáhne při příjmu 100 mg DHA denně. - DHA a EPA přispívají k udržení normálního krevního tlaku.
Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 3 g EPA a DHA denně. U doplňků stravy nebo obohacených potravin se nesmí překročit doplňkový přívod 5 g denně kombinace EPA a DHA. - EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce.
Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg EPA a DHA denně.
Jaké jsou doporučené denní dávky?
Doporučené denní dávky omega mastných kyselin se liší podle věku, pohlaví a zdravotního stavu. Obecně se doporučuje:
-
Omega-3: 250-500 mg EPA a DHA denně pro dospělé.
-
Omega-6: 5-10 % celkového denního příjmu kalorií by mělo pocházet z omega-6.
-
Omega-9: Není stanovena konkrétní doporučená dávka, ale doporučuje se zahrnout zdravé zdroje omega-9 do stravy.
Důležitost omega mastných kyselin dle našich babiček
Babičky často uváděly příklady z vlastního života nebo z života známých lidí, kteří byli zdraví a silní díky konzumaci těchto potravin. Dětem se vštěpovalo, že konzumace těchto potravin je součástí rodinných tradic a zvyků.„Podívej se na dědu, jak je silný, protože jí ryby.“
Pro sílu a zdraví:
„Jez ryby, budeš silný jako rybář!“
„Lněné semínko ti pomůže, aby tě nebolelo bříško a abys byl zdravý.“
„Ořechy jsou dobré na mozek, budeš chytřejší.“
Pro dobrý zrak:
„Ryby jsou dobré na oči, abys dobře viděl.“
Pro růst a vývoj:
„Jez ryby, ať rosteš jako z vody!“
Pro koho jsou omega-3 mastné kyseliny vhodné?
Omega-3 mastné kyseliny jsou vhodné pro každého, kdo dbá na pestrou a vyváženou stravu a chce podpořit své celkové zdraví. Zvláštní pozornost by na jejich dostatečný příjem měli dbát:
- Zejména osoby s nízkým příjmem ryb.
- Vegetariáni a vegani.
- Těhotné a kojící ženy.
Jaké potraviny obsahují omega mastné kyseliny?
Zařazení omega mastných kyselin do vaší stravy může být snadné, pokud víte, kde je hledat. Zde je seznam potravin bohatých na omega-3, omega-6 a omega-9:
Omega-3:
- Tučné ryby (losos, makrela, pstruh duhový, sardinky, krevety, mušle)
- Lněná semínka a lněný olej
- Chia semínka
-
Vlašské ořechy
Omega-6:
- Rostlinné oleje (slunečnicový, kukuřičný, sójový)
- Ořechy a semena (dýňová semena, arašídy)
Omega-9:
- Olivový olej
- Avokádo
- Mandle
Jak zařadit omega mastné kysleiny do stravy?
Zařazení omega mastných kyselin do vaší stravy může být snadné a chutné. Zde je několik praktických tipů a rychlých receptů:
-
Přidejte ryby do jídelníčku: Snažte se jíst tučné ryby alespoň dvakrát týdně. Můžete je grilovat, péct nebo přidávat do salátů. Krevety a mušle lze připravit na různé způsoby, například krevety na česneku nebo mušle na bílém víně. Krevety vařte jen krátce, aby nebyly gumové. Experimentujte s různými bylinkami (rozmarýn, tymián, kopr) a kořením (česnek, paprika, zázvor). Krevety se skvěle hodí k těstovinám, rýži, salátům i jako součást asijských jídel.
-
Používejte zdravé oleje: Nahraďte máslo nebo margarín olivovým olejem nebo jinými zdravými rostlinnými oleji. Používejte lněný olej nebo chia olej do salátových dresinků. Lněný olej má specifickou chuť, která se hodí do salátových zálivek. Kombinujte s citronovou šťávou, bylinkami a kořením. Lněný olej se rychle kazí, proto ho skladujte v lednici a spotřebujte co nejdříve.
-
Zahrňte semena a ořechy: Přidejte lněná semínka nebo chia semínka do smoothies, jogurtu, ovesných vloček, müsli nebo při pečení. Vlašské ořechy, mandle a další ořechy můžete jíst jako zdravou svačinu nebo doplněk k jogurtu či ovesné kaši.
Rychlé recepty na doma
- Losos s pečenou zeleninou
Lososa opečte na pánvi nebo upečte v troubě s oblíbenou zeleninou (brokolice, mrkev, paprika, cuketa). Zakápněte čerstvou citronovou šťávou a posypte nasekanými čerstvými bylinkami (kopr, petrželka). Při tepelné úpravě ryb dbejte na to, aby nebyly přepečené, protože omega-3 mastné kyseliny se ničí vysokými teplotami. - Makrelová pomazánka
Makrelu z konzervy (ve vlastní šťávě) rozmačkejte s tvarohem (nízkotučným nebo polotučným), červenou cibulí a citronovou šťávou. Dochuťte solí, čerstvě mletým pepřem a nasekanými bylinkami (pažitka, petrželka). Podávejte s celozrnným pečivem. - Sardinkový salát
Sardinky z konzervy smíchejte s rajčaty, okurkou, olivami a červenou cibulí. Zakápněte olivovým olejem a citronovou šťávou.
Krevety na česneku
Rychlí a aromatický pokrm.
- Ingredience: 500 g krevet, 4 stroužky česneku, 4 lžíce olivového oleje, petrželka, citronová šťáva, sůl a pepř
Krevety očistěte. Na pánvi rozehřejte olej, přidejte nasekaný česnek a krátce orestujte. Přidejte krevety, osolte, opepřete a orestujte ze všech stran. Posypte nasekanou petrželkou a zakápněte citronovou šťávou. Podávejte s pečivem nebo rýží.
Krevetové špízy:
Barevné a chutné špízy připravíte napichováním očištěných krevet střídavě s kousky papriky a cibule.
- Ingredience: 500 g krevet, 1 paprika (červená nebo žlutá), 1 cibule, 2 lžíce olivového oleje, 1 lžíce citronové šťávy, 1 lžička mleté papriky, sůl a pepř
Krevety očistěte. Papriku a cibuli nakrájejte na kousky. Na špízy napichujte střídavě krevety, papriku a cibuli. V misce smíchejte olej, citronovou šťávu, papriku, sůl a pepř. Špízy potřete marinádou a grilujte ze všech stran. Podávejte s pečivem nebo salátem.
Krevetové kari:
Exotická a krémová varianta.
- Ingredience: 500 g krevet, 1 cibule, 2 stroužky česneku, 1 plechovka kokosového mléka, 1 lžíce kari koření, 1 lžíce rajčatového protlaku, olivový olej, sůl a pepř
Na pánvi rozehřejte olej, přidejte nasekanou cibuli a orestujte. Přidejte nasekaný česnek a krátce orestujte. Přidejte kari koření a rajčatový protlak a krátce orestujte. Zalijte kokosovým mlékem, osolte, opepřete a přiveďte k varu. Přidejte krevety a vařte, dokud se nezrůžoví. Podávejte s rýží.
Mušle na bílém víně (Moules marinière)
- Ingredience: 1 kg čerstvých mušlí, 2 šalotky, 3 stroužky česneku, 1/4 šálku olivového oleje, 1/2 šálku suchého bílého vína, 1/4 šálku nasekané petrželky, sůl a pepř
Mušle důkladně omyjte a očistěte. V hrnci rozehřejte olivový olej. Přidejte nasekanou šalotku a česnek a orestujte do zlatova. Přidejte mušle a zalijte bílým vínem. Přikryjte a vařte, dokud se mušle neotevřou (asi 5-7 minut). Vmíchejte nasekanou petrželku, osolte a opepřete podle chuti. Podávejte s křupavým pečivem.
Mušle v rajčatové omáčce:
- Ingredience: 1 kg čerstvých mušlí, 1 cibule, 2 stroužky česneku, 1 plechovka loupaných rajčat, 1/2 šálku suchého bílého vína, Olivový olej, Sůl, pepř, oregano, bazalka
V hrnci rozehřejte olivový olej. Přidejte nasekanou cibuli a orestujte do zlatova.Přidejte nasekaný česnek a krátce orestujte. Pak loupaná rajčata, víno, oregano, bazalku, sůl a pepř. Vařte 15 minut. Následně mušle a vařte, dokud se neotevřou (asi 5-7 minut). Podávejte s rýží nebo pečivem.
3. Grilované mušle:
- Ingredience:1 kg čerstvých mušlí, Olivový olej, Citronová šťáva, Nasekaný česnek, Nasekaná petrželka, Sůl a pepř
Mušle omyjte a osušte. V misce smíchejte olivový olej, citronovou šťávu, nasekaný česnek, petrželku, sůl a pepř. Mušle potřete marinádou. Grilujte na rozpáleném grilu, dokud se mušle neotevřou (asi 5-10 minut). Podávejte s pečivem nebo salátem.
Omega mastné kyseliny jsou klíčové pro zdraví a pohodu. Zařazením potravin bohatých na omega-3, omega-6 a omega-9 do vaší stravy můžete podpořit zdraví srdce, zlepšit kognitivní funkce. Nezapomeňte, že rovnováha mezi omega-3 a omega-6 je důležitá, a snažte se vybírat kvalitní zdroje těchto mastných kyselin.
Přemýšlejte o tom, jak můžete obohatit svůj jídelníček o tyto zdravé tuky a užívejte si jejich výhod pro zdraví!