Život je plný shonu a najít si čas na pravidelné cvičení v posilovně se zdá být pro mnohé z nás nadlidský úkol. Práce, rodina, dojíždění – seznam povinností je nekonečný. Nicméně, fyzická aktivita je zásadní pro naše zdraví a pohodu, a nemusíte nutně trávit hodiny ve fitku, abyste zůstali v kondici. Existuje mnoho kreativních a efektivních způsobů, jak do svého dne propašovat pohyb a přispět k lepšímu fyzickému i duševnímu stavu.
Pojďme se podívat na 10 praktických tipů, jak být aktivní, i když se vám zdá, že nemáte ani minutu nazbyt. Klíčem je integrace pohybu do běžných denních činností a nastavení realistických cílů.
1. Využijte svůj domov naplno: Cvičte, zatímco děláte něco jiného
Váš domov je ideální cvičební prostor, který je vždy k dispozici. Nemusíte mít drahé vybavení ani speciální oblečení. Jednoduše spojte užitečné s příjemným.
Při sledování televize
- Místo pasivního sezení na gauči si dejte dynamické cvičení. Během reklam nebo i v průběhu oblíbeného pořadu si můžete udělat série dřepů, výpadů, kliků nebo držet pozici prkna (plank). Každá reklama, nebo dokonce celá epizoda, se tak může proměnit ve výzvu k rychlému a efektivnímu cvičebnímu bloku. Zkuste například 10 dřepů a 5 kliků během každé reklamy.
Během vaření
- Mezi mícháním omáčky a krájením zeleniny využijte každou volnou chvíli. Udělejte pár dřepů, když čekáte, než se voda uvaří, nebo se postavte na jednu nohu pro zlepšení rovnováhy a posílení středu těla. Můžete také provádět lýtkové zdvihy, zatímco čekáte u plotny.
Při úklidu
- Úklid sám o sobě je fyzická aktivita, ale můžete ji ještě vylepšit! Zapojte více svalů při vysávání, mytí oken nebo vytírání podlahy. Dělejte hluboké dřepy, když sbíráte věci ze země, nebo se protahujte při utírání prachu z vyšších polic. Dynamický úklid s oblíbenou hudbou je skvělá kardio aktivita.
2. Zařaďte pohyb do své pracovní rutiny
I v kanceláři nebo při práci z domova, kde často trávíme mnoho hodin sezením, existují způsoby, jak se hýbat.
Pravidelné přestávky
- Nastavte si připomínku a každou hodinu vstaňte od stolu. Protáhněte se, projděte se po místnosti nebo si udělejte pár dřepů či protahovacích cviků na záda a ramena. Krátká procházka po chodbě nebo do kuchyňky pro vodu udělá zázraky a rozproudí krev.
Chůze namísto sezení
- Pokud telefonujete, projděte se. Místo odesílání e-mailů sousednímu kolegovi se projděte k jeho stolu. Využijte firemní schůzky k "walk and talk" namísto sezení.
Střídání poloh u stolu
Nemusíte celý den jen sedět. Využijte výškově nastavitelné stoly, které umožňují střídat sezení a stání. I jen pár hodin práce ve stoje denně může výrazně zvýšit váš energetický výdej a ulevit zádům, jelikož se zapojí jiné svaly.
3. Jděte pěšky nebo na kole, kdykoliv to jde
Automobil a veřejná doprava nás často připravují o cenné kroky a možnost přirozeného pohybu.
Kratší vzdálenosti
Předtím než naskočíte do auta, zvažte, zda vzdálenost není zvládnutelná pěšky nebo na kole. Vyrazte takto do obchodu, do práce (pokud to umožňuje dojezdová vzdálenost) nebo pro děti do školy či na kroužky.
Vystupte dříve
- Pokud jezdíte autobusem nebo tramvají, zkuste vystoupit o jednu nebo dvě zastávky dříve a zbytek dojděte pěšky. Každý krok se počítá a je to snadný způsob, jak přidat aktivitu do denního režimu.
Parkujte dál
- Pokud musíte jet autem, zaparkujte ho na nejvzdálenějším místě od vchodu do budovy nebo nákupního centra. Tyto "miniprocházky" se sčítají.
4. Využijte schody namísto výtahu nebo eskalátoru
Tento klasický tip je stále aktuální a překvapivě efektivní pro zvýšení kardiovaskulární kondice.
Kdykoliv
-
Vždy, když máte na výběr, zvolte schody. Je to skvělý způsob, jak zapojit nohy a hýždě, zvýšit tepovou frekvenci a spálit kalorie. Pokud se vám zdají schody příliš náročné, začněte pomalu a postupně zvyšujte počet pater nebo rychlost.
5. Buďte aktivní se svými dětmi (nebo mazlíčky)
Hra je skvělý způsob, jak se hýbat a zároveň si užít společný čas.
Hrajte si venku
- Místo pasivního sezení na lavičce při sledování dětí na hřišti se zapojte do jejich her. Hrajte honičky, fotbal, frisbee, skákejte přes švihadlo. Nejenže se hýbete, ale také posilujete vzájemné vazby a jdete příkladem.
Delší procházky s mazlíčky
- Pokud máte psa, proměňte rutinní venčení v delší a svižnější procházku nebo běh. Váš pes to ocení a vy si zlepšíte kondici. Házání míčku nebo frisbee psovi je také skvělý způsob, jak se hýbat.
6. Krátké, intenzivní bloky cvičení (HIIT)
Nemáte čas na hodinu ve fitku? To nevadí! 10-20 minut intenzivního cvičení může být překvapivě účinné pro zlepšení kondice a spalování kalorií.
Tabata nebo HIIT
Vyzkoušejte protokoly s krátkými, vysokointenzivními intervaly střídanými s krátkými přestávkami (např. 20 sekund práce, 10 sekund odpočinek, opakujte 8krát). Můžete dělat cviky jako jsou burpees, dřepy s výskokem, horolezci nebo sklapovačky. Internet je plný videí a aplikací, které vás provedou.
Ranní nakopnutí
- Vstát alespoň o 20 minut dříve je skvělý "hack", který vám dá prostor na krátký trénink. Pokud potřebujete ráno více času na probrání, začněte třeba snídaní a pak se protáhněte nebo si dejte lehkou ranní jógu pro příjemné nastartování. Jestliže jste ale hned po probuzení schopni jít do plného pohybu, krátký HIIT vám rozpumpuje krev a nabudí tělo na celý den. Super volbou je například HIIT se švihadlem, kde můžete střídat různé typy přeskoků.
7. Využijte online zdroje a aplikace
Technologie vám mohou být skvělým spojencem v boji proti nedostatku času. Jsou flexibilní a dostupné kdekoliv.
Cvičební aplikace
-
Stáhněte si do telefonu aplikaci, která nabízí krátké tréninky bez vybavení (např. Nike Training Club, 7 Minute Workout, Aplikace od Fitify). Mnohé z nich vás provedou celým cvičením a sledují váš pokrok.
YouTube kanály
- Najdete tisíce videí s domácími tréninky pro všechny úrovně a typy cvičení – od jógy a pilates po kardio a posilování. Vyberte si instruktora, který vás baví a motivuje.
Virtuální prohlídky
- Pro ty, co mají doma běžecký pás nebo rotoped, existují aplikace, které simulují běh nebo jízdu po krásných místech světa. To může dodat motivaci a pocit, že "cestujete", zatímco cvičíte.
8. Věnujte se aktivním koníčkům
Spojte příjemné s užitečným a vyberte si volnočasové aktivity, které vás nutí se hýbat.
Tanec
-
Pusťte si oblíbenou hudbu a tančete! Ať už sami v obýváku, nebo s rodinou. Je to skvělý kardio trénink, zlepšuje náladu a je to zábava.
Zahradničení
-
Okopávání, sázení, pletí, sekání trávy, hrabání listí – to vše je fyzická práce, která zapojuje celé tělo. A navíc máte radost z krásné zahrady.
Kutění, přestavby, opravy
-
I tyto domácí aktivity, které často vyžadují zvedání, ohýbání a přesuny, mohou zapojit mnoho svalů a spálit nemalé množství kalorií.
9. Plánujte si "aktivní schůzky"
Změňte způsob, jakým trávíte čas s přáteli nebo rodinou, a udělejte z něj příležitost k pohybu.
Procházky místo kávy
-
Místo tradičního setkání v kavárně nebo restauraci se sejděte na procházku v parku, u řeky nebo v přírodě. Můžete si povídat a zároveň se hýbat.
Sportovní aktivity
-
Navrhněte přátelům nebo rodině společnou aktivitu jako badminton, tenis, plavání, bowling nebo bruslení namísto pasivního posezení. Společný pohyb je zábavnější a motivující.
10. Efektivní hospodaření s časem a delegování
Čas na pohyb se někdy nezdá být dostupný, ale často ho lze získat optimalizací jiných denních aktivit a přehodnocením, kde se váš čas "ztrácí".
Přehodnocení promarněného času
-
Zamyslete se, zda desítky minut netrávíte jen přemlouváním se k cvičení, až nakonec nezbude čas. Identifikujte tyto "časové žrouty". Stejně tak nekonečné seznamy úkolů, které nestihnete, vám mohou brát drahocenný čas.
Optimalizace domácích činností
- Nemusíte vařit a chodit na nákupy každý den. Zvažte přípravu jídel do krabiček na 2-3 dny dopředu a omezte nákupy na 1-2x týdně. Tím ušetříte čas, který můžete věnovat pohybu.
Delegování úkolů
-
Pokud je to možné, zvažte delegování méně kvalifikovaných prací na ostatní členy rodiny nebo externí služby. Vytvoříte si tak cenný prostor pro své vlastní aktivity a odpočinek.
Být aktivní neznamená vždy jít do posilovny. Jde o to najít způsoby, jak integrovat pohyb do vašeho každodenního života. Každý krok, každé protažení a každá aktivní chvíle se počítá. Začněte s malými změnami a uvidíte, jak se vaše energie a celková pohoda zlepší. Vaše tělo vám poděkuje. Který z těchto tipů vyzkoušíte jako první pro efektivnější zařazení pohybu do vašeho nabitého dne?