S příchodem jara se příroda probouzí k životu a sluneční paprsky lákají ven. Místo energie a optimismu se ale často dostavuje jarní únava. Cítíte se vyčerpaní, ospalí a bez nálady? Nejste v tom sami! Jarní únava postihuje mnoho lidí a naštěstí existuje několik způsobů, jak s ní bojovat a užít si jarní dny naplno.
Proč se jarní únava objevuje? Jarní únava není jen výmysl. Její příčinou je kombinace několika faktorů:
Změna biorytmu
S prodlužujícími se dny se mění náš biorytmus, což může vést k pocitu únavy a ospalosti.
Biorytmus
je cyklické střídání fyziologických, psychických a behaviorálních procesů v živých organismech, které se opakují v pravidelných intervalech. Tyto rytmy jsou řízeny vnitřními biologickými hodinami a synchronizovány vnějšími podněty, jako je střídání dne a noci. Biorytmy hrají klíčovou roli v regulaci mnoha aspektů našeho zdraví a pohody. Jejich narušení může vést k různým zdravotním problémům, jako jsou poruchy spánku, únava, deprese, oslabení imunitního systému a další.
Mezi faktory, které ovlivňují biorytmy, patří:
- Světlo
Světlo je hlavním synchronizátorem cirkadiánních rytmů. - Teplota
Změny teploty mohou ovlivnit aktivitu organismu. - Strava
Pravidelný příjem potravy pomáhá udržovat stabilní biorytmy. - Fyzická aktivita
Pravidelný pohyb podporuje zdravé biorytmy. - Stres
Stres může narušit biorytmy a vést k různým zdravotním problémům.
Znalost biorytmů a jejich respektování může pomoci harmonizovat denní cyklus, zefektivnit výkon v zaměstnání, využití volného času i odpočinek.
1. Slunce
V zimních měsících nám často chybí sluneční světlo, což může vést k nedostatku vitamínu D a snížení produkce melatoninu, hormonu spánku.
Sluneční záření je hlavním zdrojem vitamínu D, který je klíčový pro zdraví kostí, imunitní systém a celkovou pohodu. Nedostatek vitamínu D může vést k únavě, oslabení imunity, bolestem kostí a svalů. Sluneční paprsky stimulují produkci serotoninu, hormonu štěstí. Nedostatek slunce může vést ke snížení hladiny serotoninu, což se projevuje špatnou náladou, pocity smutku, prázdnoty a beznaděje.
Jak nahradit nedostatek slunce
- Pobyt na denním světle
I v zimě se snažte trávit co nejvíce času venku, ideálně během slunečných dnů. I když je zataženo, denní světlo má pozitivní vliv na naše zdraví. - Světelná terapie
Světelná terapie spočívá v pravidelném vystavování se umělému světlu, které simuluje sluneční záření. Světelná terapie by měla být prováděna pod dohledem odborníka. - Pravidelný pohyb
Fyzická aktivita pomáhá zlepšit náladu a dodá vám energii. Nemusíte hned běhat maraton, stačí pravidelné procházky, jóga nebo plavání. - Dostatek spánku
Kvalitní spánek je klíčový pro celkovou pohodu. Snažte se dodržovat pravidelný spánkový režim.
2. Změna stravy
V zimě často konzumujeme těžší a tučnější jídla, což může zatížit náš organismus. Zaměřte se na potraviny bohaté na vitamín D, jako jsou tučné ryby, vejce a mléčné výrobky. Do svého jídelníčku zařaďte ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové maso. Strava bohatá na vitamíny a minerály pomáhá posílit imunitní systém a zlepšit náladu.
Náš tip:
Snídaně:
Ovesná kaše s ovocem a ořechy
Ovesné vločky jsou skvělým zdrojem vlákniny, ovoce (např. pomeranč, kiwi, lesní plody) dodá vitamín C a ořechy (vlašské, mandle) omega-3 mastné kyseliny. Pro zvýšení obsahu omega-3 můžete přidat lněná nebo chia semínka.
Svačina:
Bílý jogurt s medem a skořicí: Jogurt dodá bílkoviny, med energii a skořice zahřeje. Můžete přidat i hrst ořechů.
Oběd:
Pečený losos s bramborem a zeleninovým salátem: Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, brambory jsou zdrojem energie a zeleninový salát (paprika, rajče, okurka) dodá vitamín C. Pro zvýšení obsahu vitamínu C přidejte kysané zelí.
Svačina:
Pomeranč nebo mandarinka: Skvělý zdroj vitamínu C.
Večeře:
Čočková polévka: Čočka je bohatá na bílkoviny a vlákninu, zelenina (mrkev, celer, petržel) dodá vitamíny a minerály. Můžete přidat lžíci lněného oleje pro zvýšení obsahu omega-3.
Nezapomínejte na dostatečný pitný režim. Pijte vodu, bylinkové čaje (např. šípkový, zázvorový) nebo ovocné šťávy.
3. Fyzická aktivita
Je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se vypořádat s jarní únavou. Pravidelný pohyb pomáhá zlepšit náladu, dodá vám energii a posílí imunitní systém.
Pokud jste v zimě byli méně aktivní, začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu a délku cvičení. Najděte si aktivitu, která vás baví. Důležité je, abyste si fyzickou aktivitu užívali. Pak budete mít větší motivaci k pravidelnému pohybu. Snažte se cvičit alespoň 30 minut denně, ideálně každý den. Pokud se cítíte unaveni, dejte si pauzu a odpočiňte si.
Jak fyzická aktivita pomáhá:
Zlepšuje náladu
Během fyzické aktivity se uvolňují endorfiny, hormony štěstí, které zlepšují náladu a snižují stres.
Dodává energii
Pravidelný pohyb zlepšuje cirkulaci krve a okysličení organismu, což vede k pocitu větší energie.
Posiluje imunitní systém
Fyzická aktivita posiluje imunitní systém a pomáhá tělu lépe se bránit proti infekcím.
Zlepšuje spánek
Pravidelný pohyb zlepšuje kvalitu spánku, což je důležité pro boj s únavou.
Jakou fyzickou aktivitu zvolit:
Procházky
Můžete si zvolit kratší procházky několikrát týdně a postupně prodlužovat jejich délku. Chůze na čerstvém vzduchu je ideální začátek.
Jóga
Posílení svalů, protažení těla a uvolnění mysli.
Plavání
Šetrné ke kloubům a zároveň efektivní pro posílení celého těla je plavání.
Cyklistika
Cyklistika je skvělý způsob, jak se dostat na čerstvý vzduch a zároveň si zlepšit kondici.
Tanec
Tanec je zábavný způsob, jak se hýbat a zároveň si zlepšit náladu.
Posilování
Posilování pomáhá posílit svaly a zlepšit kondici.
7 kroků k jarnímu probuzení
- Dopřejte si dostatek spánku.
- Pravidelně se hýbejte.
- Jezte zdravě a vyváženě.
- Pijte dostatek tekutin.
- Doplňte vitamíny a minerály.
- Relaxujte a odpočívejte.
- Vystavujte se slunci.
Pamatujte, že jarní únava je přechodný stav. S trochou snahy a správnou péčí o sebe se brzy budete cítit plni energie a optimismu. Užijte si jarní dny naplno!
Domácí recept na čaj proti nachlazení
Jarní období je spojeno i s nachlazením. Proto je dobré mít po ruce recept na účinný čaj, který vám pomůže v boji proti nachlazení a posílí vaši imunitu.
Ingredience:
- 1 lžička sušeného zázvoru
- 1 lžička sušeného heřmánku
- 1 lžička sušeného lipového květu
- 1/2 lžičky skořice
- šťáva z 1/2 citronu
- 1 lžíce medu
Postup:
Všechny ingredience smíchejte v hrnku. Zalijte horkou vodou a nechte 10 minut louhovat. Přeceďte a pijte teplé.
Tipy:
- Pro ještě silnější účinek můžete přidat špetku chilli.
- Místo sušených bylin můžete použít i čerstvé.
- Čaj můžete pít několikrát denně, ideálně při prvních příznacích nachlazení.