Dali jste si do nového roku předsevzetí trochu upravit svoji váhu, abyste se ve svém těle cítili příjemně, ale čas hraje proti vám? Nebojte se. I při nepravidelném denním režimu lze hubnout. Samozřejmě je to při směnném provozu trochu obtížnější, není to však nemožné.
Je vám asi jasné, že přehozené biorytmy a nedostatek spánku nebo jeho menší kvalita hrají proti vám. Stejně tak je komplikací nepravidelné stravování. Přesto lze zhubnout, pokud budete dodržovat určitá pravidla. Pojďme se tedy podívat na věci, které jsou při úpravě vaší váhy opravdu nejdůležitější. Na počátek je třeba si říci, že za neúspěchem většinou stojí slabá vůle. Kde je vůle, je i cesta.
Pitný režim hraje prim
Ať už jste doma nebo v práci, je důležité myslet na pravidelný pitný režim, tedy dostatečný příjem tekutin. Pokud nebudete přijímat tekutiny, hubnutí se nedočkáte. Nejlepší volbou je samozřejmě čistá voda. Tu si můžete ochutit alespoň citronem. Do pitného režimu však lze započítat také ovocné a zeleninové smoothie nebo šťávy. Ideální volbou jsou také čaje. Občas si můžete dopřát i džus ředěný s vodou. Je však vhodné vybírat takový, který má minimum přidaného cukru. Před koupí džusu si tedy vždy pečlivě přečtěte jeho složení.
Ideální je mít láhev nebo sklenici s vodou stále na očích. Ten, kdo má pití stále u sebe totiž na pitný režim nezapomíná. Pokud tedy jdete na směnu, připravte si s sebou láhev s vodou nebo si uvařte čaj. Popíjet ho můžete klidně studený. Každý den začněte sklenicí vody s citronem. Pokud jste doma, je vhodné si hned ráno uvařit velkou konvici čaje a ten během dne popíjet. Případně si v rámci přípravy snídaně připravit také džbán s vodou nebo čerstvou šťávou z ovoce či zeleniny.
Stejně tak je důležité také jídlo
Při odchodu do práce je dobré vzít si s sebou svačinu a ideálně také oběd, případně večeři. Jen v případě, že si budete skladbu jídelníčku dopředu plánovat, budete vědět, kolik čeho sníte. Vyhnete se také příjmu prázdných kalorií. Pokud si nejste s plánováním jídelníčku jisti, využijte moderních technologií a stáhněte si do svého telefonu speciální aplikace, které vám se skladbou pokrmů pomohou. Často v nich najdete také recepty nebo tipy na svačiny.
Myslete také na to, že rozhodně není dobré jíst velké porce jednou nebo dvakrát denně. Tělo potřebuje potravu přijímat postupně. Jestliže tedy pracujete ve směnném provozu, zkuste si jídlo rozdělit do několika porcí. Jednu z nich můžete sníst před směnou, další o povinné pracovní pauze a poslední po skončení pracovních povinností ještě než se vydáte na cestu domů. Interval mezi jídly by však měl být ideálně maximálně čtyři hodiny.
Svačiny jsou opravdu nutností
Obecně je tedy vhodné mezi snídani, oběd a večeři zařadit alespoň dvě malé svačiny. Myslete na to, že žádný zaměstnavatel by vám neměl bránit v tom se pravidelně najíst. Horší situace pochopitelně nastává v případě, že chodíte na noční směny. Práce v noci je pro tělo nepřirozená. Možná se vám zdá, že stejně tak jíst v noci není přirozené.
Mnohem horší je však hladovět po celou noc a najíst se ráno po směně. Nehledě na to, že potom si pravděpodobně půjdete lehnout. I během noci je důležité se stravovat pravidelně. Je to zcela jednoduché. Pokud nespíme, naše tělo potřebuje energii. A tu dostane právě z jídla. Na noční směně tedy platí to, co kdykoliv během dne. Rozestupy mezi jídly by měly být maximálně čtyři hodiny.
Jídlo v noci by váš organismus však v žádném případě nemělo zatěžovat. Volte proto hlavně lehká jídla. Můžete si připravit zeleninový salát, k němu přidat třeba těstoviny nebo kuskus. Pokud vám samotná zelenina nevoní, je skvělou volbou například tuňák. Ideálním jídlem v noci jsou také jogurty, případně jogurtové nápoje, které navíc vypijete velmi rychle a v práci vás příliš neomezí.
Zásady správného stravování
- Snídat maximálně hodinu po probuzení.
- Po 2-4 hodinách sníst svačinu.
- Vždy se naobědvat.
- Po 2-4 hodinách sníst svačinu.
- K večeři si dát lehké pokrmy.
- Po dvou hodinách lze sníst malou porci ovoce nebo zeleninu.
- Spát jít alespoň dvě hodiny po posledním jídle.
Příklad rozložení jídla při noční směně
Petra pracuje v 12 hodinovém provozu jako ošetřovatelka. Noční směna ji začíná v 19 hodin.
- Před odchodem na směnu sní Petra večeři. Případně si večeři sní v práci těsně před směnou.
- Kolem 20.30 sní druhou lehkou večeři. Ovoce, jogurt, v případě málo času vypije smoothie.
- Kolem půlnoci se Petra opět nají. Má připravenou svačinu ve formě zeleninového salátu s tuňákem, kuskusového salátu s kuřecím masem nebo třeba zdravý sendvič se zeleninou.
- Další čas na svačinu je kolem 3:00. Ideální je třeba kefír nebo jogurtové mléko, hodí se také banán nebo zelenina.
- Kolem 6:00, případně těsně po skončení pracovní doby je čas na další svačinu.
- Lehnout si jde Petra kolem osmé hodiny ráno.
- Petra se probouzí kolem 13:00, kdy si dá oběd.
Jak na to, aby se vám hubnutí v nepravidelném režimu podařilo
Plán jako podstatný bod
Pravidelnost a plánování je klíčem k úspěchu. Nenechávejte tedy rozhodně přípravu pokrmů na poslední chvíli. Plán je opravdu důležitou součástí hubnutí. Jednou týdně si tedy ideálně sedněte a vymyslete jídelníček na celý následující týden. Naplánujte si obědy, večeře a alespoň okrajově také svačiny. Poté si nakupte suroviny na všechna naplánovaná jídla, aby nedošlo k tomu, že přijdete na to, že vám v lednici něco chybí.
Vařit můžete klidně den předem. Podle směny to může být večer nebo ráno. To už je jen na vás. Důležité je hlavně to, že budete mít jídlo včas připravené a nemusíte se jím zabývat na poslední chvíli. Lehce byste totiž sklouzli k tomu, že si koupíte jen nějaký nezdravý polotovar. A to je opravdu nežádoucí. Rozhodně se nemusíte bát toho, že v kuchyni strávíte spoustu času. Zdravé pokrmy jsou většinou poměrně jednoduché a rychlé.
Zelenina je kamarád
Možná vám do teď nic neříkala, ale zelenina by se opravdu měla stát součástí každého vašeho jídla. Vyberte si takovou, která vám chutná. Pokud s ní nechcete mít při přípravě pokrmů moc práce, můžete si ji třeba nakrájenou připravit do krabiček a pak už jen přidávat do pokrmů. Využijete ji čerstvou, ale také do vařených pokrmů. Hodí se například k omeletě, do těstovin, ale i do omáček. Ty totiž nemusí být nutně nezdravé. A konec konců i mražená zelenina v sobě uchovává spoustu důležitých složek. Jestliže tedy není k sehnání čerstvý špenát, nebojte se využít při vaření ten mražený. Stejně tak je to s brokolicí i dalšími druhy zeleniny.
Mrazák může být pomocníkem
Je jasné, že čerstvě uvařené pokrmy mají nejvíce živin a vitamínů. A jsou také rozhodně nejchutnější. Pokud však nemáte tolik času, není ostuda si uvařit od jednoho pokrmu více porcí a porci navíc si pak dát zamrazit. Není vhodné jíst pravidelně zmražené pokrmy, ale ve chvílích nouze je to stále mnohem lepší varianta než sáhnout k ohřátí párků nebo koupi polotovaru.
Určitě si však do mrazáku dejte dostatek masa, ryb a klidně i ovoce a zeleniny. Jistě, že čerstvé je vždy lepší. Pokud však máte v létě na zahrádce svoji chutnou zeleninu, není nejmenší důvod si ji trochu neschovat také na zimu a pak z ní vařit. Z mraženého ovoce si můžete připravit také smoothie nebo ho přimíchávat například do bílého jogurtu. Vhodné je také do nejrůznějších obilných kaší.
Kalorickým bombám řekněte ne
Je vám asi jasné, že ze svého jídelníčku musíte vynechat čokolády, sušenky a další nezdravé cukrovinky. To však není zdaleka všechno. Kalorickou bombou totiž mohou být i potraviny, které na první pohled vypadají zdravě. Věděli jste, že i v proteinových kaších může být mnoho kalorií? Vždy tedy pečlivě čtěte složení potravin. Pozor si dejte také na ořechy. Ano, je to skvělá svačinka. Obsahují zdravé tuky, vitamíny, minerály i bílkoviny. Ale nesmíte to s nimi v žádném případě přehnat. Obsahují totiž opravdu hodně kalorií. Stejně tak je zrádné oblíbené avokádo.
Nezapomínejte také na pohyb
Zdravá a pravidelná strava pro hubnutí samozřejmě nestačí. Svou roli hraje také pohyb. Na něj si musíte udělat čas vždycky. A to zejména, pokud máte sedavé zaměstnání. Nejen, že díky cvičení a pohybu spálíte kalorie, ale navíc také odbouráte stres. A dost možná budete mít také chuť jíst zdravější a lehčí pokrmy.
Začít můžete například tím, že cestou do práce vystoupíte o stanici dříve a dojdete pěšky. Místo výtahů v budově budete chodit po schodech a během polední pauzy se alespoň trochu protáhnete. Skvělé bude, pokud vám pak zbude čas na samotný sport. Vždycky si termín vašeho cvičení napište do kalendáře a termín dodržte tak, jako návštěvu lékaře.
Někomu bude spíše vyhovovat chodit cvičit do kolektivu. Navštěvovat můžete lekce aerobiku, pilates nebo třeba power jógy. Výběr je v dnešní době skutečně velký a každý si najde to, co mu bude maximálně vyhovovat. Pokud dáváte přednost cvičení o samotě, využijte možnosti lekcí na internetu a cvičte doma v obýváku. Jestliže máte raději pohyb venku, začněte chůzí, lehkým během nebo cyklistikou. Skvělé jsou také návštěvy bazénu, při kterých můžete kombinovat pohyb při plavání a relaxaci ve vířivce.
V každém případě je dobré si na pohybové aktivity vyčlenit alespoň dva dny v týdnu. Vzhledem ke směnnému provozu ve vašem zaměstnání to pochopitelně nemusí být ty stejné dva dny. Určitá pravidelnost je však na místě.
Návštěva restaurace? Ano, ale…
Restaurační zařízení se na první pohled netváří jako místo, které bychom měli navštěvovat při hubnutí. Pokud se však jejich navštěvování nechcete vzdát nebo zkrátka chcete vyrazit na výlet či dovolenou bez vaření, je tu samozřejmě možnost. Zkuste si vždy dopředu vytipovat restaurace, kde je možné se stravovat zdravě. V dnešní době je takových míst již opravdu mnoho. Existují specializované salátovny. Jsou podniky, kde vaří jen z lokálních čerstvých surovin. A dokonce restaurace, kde se najíte opravdu jen zdravě a nenajdete v nich žádné přepálené omastky nebo polotovary.
Výhodou je, že v dnešní době již téměř každá restaurace dává své menu na webové stránky nebo profily na sociálních sítích. Vy si tak můžete vybrat nejen restauraci, ale dokonce také konkrétní pokrm, který si objednáte. Předejdete tak impulzivnímu jednání a zaručíte, že sníte právě to, co vaše tělo potřebuje podle vašeho nastaveného plánu.