Silový trojboj - jak na trénink a jídelníček

Powerlifting neboli silový trojboj sestává ze třech disciplín. Jde o back squat (dřep), bench-press a deadlift (mrtvý tah). Ale není to jen tak jednoduché. Dřepy se dělají s činkou na zádech, bench se provozuje s činkou nad hrudníkem a mrtvý tah znamená zvedání činky ze země do vztyčné polohy.

Kromě těchto základních cviků by se při tréninku měli abslovovat také asistenční cviky. Jejich hlavním účelem je zvýšit výkonnost na cviky základní. Jde tedy většinou o modifikace základních cviků. Například pomocné cviky pro mrtvý tah je mrtvý tah s pauzou nebo třeba mrtvý tah s řetězy. Pro benchpress jde například o benchpress s pauzou nebo benchpress s širokým úchopem.

To stále ještě není kompletní obsah tréninku. Samozřejmě, že základní a asisteční cviky jsou tím nejdůležitějším. Zapomínat však nesmíme ani na doplňkové cviky. O co jde? Jednoduše v podstatě o veškeré cviky, které patří do kulturistiky. Jejich účelem v powerliftingu je budování svalové hmoty. Může jít tedy například o cvičení s vlastní vahou nebo o cvičení na strojích, které se zaměřují na jednotlivé svalové skupiny.

Jak na trénink?

Ať už se silového trojboji chcete věnovat rekreačně nebo závodně, vždy je důležitý správně nastavený trénink. Samozřejmě, že každý sportovec by měl mít trénink nastavený individuálně podle svých výkonů a své aktivity.

Obecně si však můžeme říci, že jeden trénink by se měl vždycky soustředit na jeden základní cvik. K němu je vhodné provádět dva asistenční cviky a dva cviky doplňkové. Vzhledem k nutnosti správné regenerace těla je vhodné nepřesahovat počet pěti cviků v jednom tréninku.

Frekvence tréninků

Jak často trénovat? Tato otázka je velmi diskutovaná a lifteři se pravděpodobně neshodnou na jedné variantě. Velmi totiž záleží na tom, jakou má vaše tělo schopnost regenerace a také samozřejmě na výkonech a tréninkové vyspělosti. V každém případě minimální počet tréninků jsou tři. Každý den v týdnu tak zaměříte na jeden základní cvik. Ideální je cvičit pravidelně například v pondělí, ve středu a v pátek. Případně například v úterý, ve čtvrtek a v sobotu.

Pokud chcete trénovat víc, není problém. Mějte však na paměti, že alespoň jeden den v týdnu je vhodné trénink opravdu vynechat. Myslete však na to, že při více trénincích byste měli střídat silové a dynamické tréninky. Není vhodné se každý tréninkový den zaměřit na maximální výkony. Takové tréninky by byly zcela k ničemu, jelikož kromě rizika poranění by jste docílili akorát únavy a přetrénování.

Naopak své maximálky trojbojaři zkouší většinou jen na závodech, kterým předchází zhruba osmitýdenní trénikový cyklus.

Zdroj: fitness007.cz

Jak se během tréninku a závodů stravovat?

Stejně jako u všech ostatních sportů, i v powerliftingu je samozřejmě stěžejní také stravování sportovce. Vzhledem k tomu, že silový trénink je opravdu náročný a sportovec u něj spálí mnoho kalorií, jsou pro liftery důležité sacharidy. Samozřejmě, že to neznamená, že se cpou cukrem a bonbóny. Důležitá je pestrá, kvalitní, vyvážený strava.

Jídelníček powerliftaře bude samozřejmě jinak vypadat před závody, kdy je potřeba zhubnout do určité kategorie a jinak po vážení, kdy si chce před samotnými závody dát vydatnou svačinku. V každém případě do jídelníčku patří tedy potraviny bohaté na sacharidy jako jsou těstoviny, rýže nebo třeba celozrnné pečivo. K sacharidům je samozřejmě nunté přidat dostatek proteinů a nějakou tu vlákninu.

Obecně můžetem říci, že pokud chcete před závody zhubnout, je potřeba, aby váš kalorický příjem byl nižší než výdej. Naopak, pokud potřebuejte připbrat, musíte mít příjem větší než denní výdej. Pokud potřebujete udržet svoji váhu, měli byste přijmout přibližně stejně energie, kolik ji za den vydáte.

Určitě zapomeňta na fastfood. Nehodí se obecně žádná mastná a kořeněná jídla. A samozřejmě nejsou vhodné ani pokrmy, které nadýmají. Někomu nemusí vyhovovat ani perlivé nápoje. Ačkoliv. Po soutěži se klidně můžete odměnit nezdravým jídlem. Pokud budete chtít. Určitě však není vhodné takové pokrmy jíst pravidelně. Ostatně, to není dobré pro nikoho.

Bílkoviny jsou základ

Ačkoliv jsme hovořili o tom, že pro liftery jsou opravdu důležité sacharidy kvůli regeneraci, prim hrají samozřejmě bílkoviny. Stejně jako ve stravě kohokoliv jiného. Jsou důležité pro svalovou regeneraci i stavbu nové svalové tkáně. Bílkoviny by mělo obsahovat opravdu každé jídlo. Ideální je konzumovat kolem dvou gramů bílkovin ana kilogram tělesné váhy.

Energie? Na tu jsou sacharidy

Už jsme hovořili o tom, že lifteři se bez sacharidů neobjedou. Stejně jako osatatní silově zaměření sportovci. Lifteři by obecně měli konzumovat až 6 gramů sacharidů na kilogram hmotnosti. Samozřejmě je k tomu třeba uzpůsobit příjem tuků. Myslete na to, že v případě sacharidů by mělo jít o komplexní sacharidy. Rychlé cukry se hodí maximálně před trénink a po něm. Pro rychlé dodání energie.

Myslete také na vitamíny, minerály a pitný režim

Samozřejmě, že správné fungování těla není závislé jen na příjmu bílkovin, sacharidů a tuků. Při sportu to platí dvojnásobně. Je třeba do těla dostávat také více vitamínů a minerálů. V první řadě by tyto látky měly pocházet hlavně právě z pesté stravy. Případně si můžete pomoci doplňky stravy.

Velmi důležitý je také příjem tekutin. Pokud nebudete příjmat dostatek tekutin, pak vaše tělo nebude správně fungovat. Můžete se zdravě stravovat, pravidelně spát a přijímat veškeré vitamíny a minerály. Bez vody to však nepůjde. Myselte na to, že při tréninku se velmi potíte a tělo se tak odvodňuje. Vodu je proto třeba opět do těla doplnit. Samozřejmě, že čistou vodu můžete kombinovat s iontovými nápoji. Hodí se například také čaj a v omezeném množství můžete pít také kávu. Jen myslete na to, že právě ta tělo spíše odvodní.

Jak by tedy mohl vypadat váš jídelníček při tréninku?

Snídaně: ovesné vločky s ovocem a nízkotučným mlékem

Svačina: šunka s mozzarellou a zeleninou

Oběd: Rizoto s kuřecím masem

*trénink*

Svačina: 70 % syrovátkový koncentrát

Večeře: Kuřecí prsa s těstovinami

Večeře 2: Plechovka tuňáka se zeleninou

Večeře 3: Nízkotučný tvaroh s ořechy

Pochopitelně můžete (zejména před soutěží), do svého jídelníčku zařadit také suplementace. Vhodné je užívat kreatin rozdělený do několika porcí za den. Nezapomeňte také na doplnění L-glutaminu, minerálů a vitamínů. A důležitá je také kloubní výživa.