Kreatin
Co je to kreatin
Kreatin je jednoduchá chemická sloučenina, která se v těle vyskytuje přirozeně. Jde o rychlý a efektivní zdroj energie pro svalovou tkáň. Kreatin si naše tělo tvoří samo z běžných aminokyselin. Je nezbytný při transportu energie v tělesných buňkách. Kreatin jako doplněk stravy zvyšuje fyzickou výkonnost. Nejsou známy škodlivé účinky a jeho vstřebávání do těla je poměrně snadné. Ve sportu je velmi oblíbený, protože umožňuje tvrdší tréninky a rychlejší nabírání svalové hmoty.
Přirozenou formou pro tělo je kreatin monohydrát. Bere se jako bezpečná a legální látka pro naše tělo. Evropský úřad pro bezpečnost souhlasí, že kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při vysoce intenzivních a krátkodobých aktivitách.
Kde kreatin najdete
Většina kreatinu (creatin) v lidském těle se nachází v kosterním svalstvu. Zbytek je ho potom v mozku a mozkové tkáni. Celkem je v lidském těle asi 100 gramů kreatinu. Kreatin je aminokyselina, která se tvoří z glycerinu, argininu a methioninu. Syntéza probíhá v játrech, ledvinách a slinivce břišní. Odtud je transportovaný do svalů, mozku, srdce a varlat.
Jaká je denní potřeba kreatinu
Denní potřeba kreatinu u dospělého člověka je kolem 2 gramů. Přitom běžnou stravou přijmete asi polovinu tohoto množství. V těle je vždy jeho omezené množství pro krátkodobý intenzivní výkon. Po vyčerpání dochází k nové syntéze. Na tu má vliv mnoho faktorů.
Jaké jsou zdroje kreatinu
Největším zdrojem kreatinu je maso. Zejména pak drůbeží a rybí. Obecně platí, že 0,5 kilogramu masa obsahuje asi 2 gramy kreatinu. Kreatin však obsahuje také hovězí a vepřové maso. V rostlinách se bohužel kreatin téměř nevyskytuje, proto má většina vegetariánů a veganů v těle nižší hladinu kreatinu.
Jak brát kreatin
Již bylo řečeno, že dospělý člověk potřebuje během dne asi 2 gramy kreatinu. Zvýšený příjem v podobě potravinových doplňků s obsahem kreatin monohydrát (označovaný také jako creatine monohydrate) je nadstandard. Většinou se využívá zejména ke zlepšení fyzické výkonnosti. Jeho užívání by měl každý sportovec konzultovat buď s výživovým poradcem nebo se svým trenérem.
Při užívání kreatinu monohydrátu jako suplementu je důležité dodržovat zásady. Jednorázová dávka by nikdy neměla být více než 5 gramů. Po rozmíchání je třeba ho vypít do několika minut. Souběžně s ním je dobré použít cukry s vysokým glykemickým indexem.