Představte si své tělo jako dům a trénink jako partu dělníků, kteří ho chtějí přestavět na moderní, pevnou pevnost. Můžete mít ty nejlepší dělníky na světě (tvrdý trénink) a skvělý architektonický plán (strava), ale pokud jim nedodáte cihly, nepostaví vůbec nic. V těle sportovce jsou těmito cihlami aminokyseliny.
Pokud to s pohybem myslíte vážně, neměly by pro vás být jen záhadným pojmem z etikety proteinového prášku. Jsou totiž klíčem, který odemyká maximální výkon, oddaluje únavu a hlavně – zkracuje dobu, kdy po tréninku sotva sejdete schody.
Velká trojka: Esenciální, neesenciální a ty „napůl“
V těle hraje hru o svaly celkem 20 aminokyselin. Pro sportovce je však nejdůležitější dělení na to, co si tělo zvládne vyrobit samo, a co mu musíte doslova naservírovat na talíři.
- Neesenciální aminokyseliny
Tělo je šikula, umí si je syntetizovat samo. Patří sem například alanin nebo asparagová kyselina. - Esenciální aminokyseliny (EAA)
Těch je 9 a vaše tělo si s nimi samo neporadí. Pokud je nesníte v jídle nebo doplňcích, máte smůlu. A právě tady začíná ta pravá sportovní alchymie. - Semiesenciální
Tělo je stíhá vyrábět, ale při extrémní zátěži (jako je těžký trénink) mu dojdou zásoby. Typickým příkladem je arginin.
Látky vyhledávané sportovci: Které stojí za pozornost?
Nemusíte nosit v hlavě tabulku všech dvaceti aminokyselin. Stačí, když se zaměříte na ty, které jsou mezi sportovci nejpopulárnější kvůli jejich specifickým vlastnostem.
- BCAA (Rozvětvené aminokyseliny)
Trio Leucin, Isoleucin a Valin je ve fitness světě legendou. Proč? Na rozdíl od většiny ostatních aminokyselin totiž neputují primárně do jater, ale jsou metabolizovány přímo ve svalech. Sportovci je proto velmi často využívají jako rychlou podporu přímo během náročného tréninku. - Leucin – Král svalového růstu
Pokud byste si měli vybrat jedinou aminokyselinu, je to leucin. Leucin je považován za nejdůležitější aminokyselinu z celé skupiny BCAA. V organismu působí jako významný signální prvek, který dává tělu pokyn k zahájení syntézy svalových bílkovin. Bez dostatečného množství leucinu nedokáže tělo potenciál přijatých bílkovin využít na maximum. - Glutamin – Rychlá záchranná brzda
Glutamin je nejčastěji zastoupenou aminokyselinou v našich svalech. Při intenzivním fyzickém výkonu tělo spotřebovává obrovské množství energie a hladina glutaminu ve svalové tkáni může přirozeně klesat. V organismu slouží jako důležitý zdroj dusíku pro svalové buňky a je také oblíbenou energií pro buňky imunitního systému a sliznice trávicího traktu, které jsou při náročném tréninku vystaveny velké zátěži. - Beta-Alanin – Pro náročné tréninky
Znáte ten pocit, kdy při desátém opakování dřepu nebo ve spurtu začnou svaly nesnesitelně pálit? Za to může kyselina mléčná. Beta-alanin je aminokyselina, která v těle slouží k tvorbě karnosinu. Karnosin se přirozeně nachází ve svalech a pomáhá udržovat optimální pH ve svalové tkáni během intenzivní zátěže.
Rychlý přehled: Kdy se jednotlivé složky nejčastěji využívají?
| Cíl sportovce | Vhodné aminokyseliny | Typická doba užití |
| Doplnění aminokyselin při zátěži | BCAA / EAA | Během tréninku |
| Podpora syntézy bílkovin | Leucin (součást komplexního proteinu) | Do 1 hodiny po tréninku |
| Předtréninková stimulace | Beta-Alanin, Arginin, Citrulin | 30 minut před tréninkem |
| Doplnění zásob v organismu | Glutamin | Večer před spaním nebo po tréninku |
Jídlo, nebo doplňky stravy?
Základem by měl být vždy kvalitní a komplexní zdroj bílkovin – maso, ryby, vejce, syrovátkový protein nebo kvalitní rostlinné alternativy (kombinace luštěnin a obilovin). Tyto potraviny přirozeně obsahují celé spektrum aminokyselin.
Kdy sportovci sahají po izolovaných aminokyselinách v prášku či tabletách?
- Při náročných a dlouhých trénincích
Když je cílem nezatěžovat žaludek trávením pevného jídla, ale přesto dodat svalům potřebné živiny. - V rýsovací fázi (dietě)
Když se počítá každá kalorie a cílem je dodat tělu specifické aminokyseliny bez doprovodných sacharidů a tuků. - Při vícefázových trénincích
Kdy je potřeba tělu co nejrychleji dodat stavební látky pro nadcházející výkon.
Cihly máme, teď je to na vás
Aminokyseliny nejsou žádná zakázaná magie, ale čistá biologie, kterou můžete využít ve svůj prospěch. Ať už běháte maratony, zvedáte činky nebo hrajete fotbal, správné zásobení těla těmito malými molekulami je základem pro to, aby vaše tělo fungovalo jako dobře namazaný stroj a byli jste připraveni posunout své maximum zase o kus dál.
Kterou aminokyselinu už ve svém arzenálu máte a na kterou se teprve chystáte?