Slovní spojení low carb jste již pravděpodobně někdy slyšeli. Víte však, co to jsou low carb potraviny? Co to znamená nízkosacharidová strava? Co můžete jíst a čemu se naopak musíte vyhnout? Má stravování low carb také nějaká rizika?
Co to vlastně je low carb
- Efektivně upravíte svoji tělesnou hmotnost.
- Jde o způsob stravování při němž omezíte sacharidy a navýšíte příjem zdravých tuků.
- Důležité je také hlídat si dostatek bílkovin.
- Díky omezení sacharidů nebude ve vašem těle docházet k výkyvům hladiny cukru v krvi a vy nebudete prožívat propady energie. Vydržíte také déle sytí a přebytečná kila by měla jít snadněji dolů.
Nízkosacharidová dieta je založená na skutečných potravinách a v žádném případě nepřipouští konzumaci průmyslově zpracovaných surovin. Zapomeňte tedy na:
- instantní jídla, limonády s umělými sladidly, dochucovadla nebo nekvalitní uzeniny.
Proč se stravovat podle zásad low carb
- nebude vás trápit vlčí hlad a tím lépe zvládnete stres
- budete spát klidněji
- oceníte dostatek energie
- fyzická kondice bude lepší
Kolik můžu sníst sacharidů
Zatímco v běžné stravě se vyskytují sacharidy až v 50 %, při nízkosacharidové dietě je vhodné přijímat méně než 30 % sacharidů. Neexistuje však jasná definice, kolik sacharidů je možné sníst. Důležité je vlastní nastavení, které by vám mělo vyhovovat. Můžete si například množství sacharidů snižovat postupně.
Jaké potraviny byste tedy měli vyloučit, abyste snížili příjem sacharidů?
- Jde například o cukr, a to i třtinový a pochopitelně také o med.
- Dále je vhodné vyvarovat se sladkostem a pečivu.
- Sacharidy jsou obsažené i v těstovinách, rýži, bramborách, mouce, škrobu, v pivu, limonádách a ve většině ovoce.
Vhodné je získávat sacharidy ze zeleniny. Vyšší obsah sacharidů má například cibule, řepa, mrkev, celer, petržel nebo dýně. Nižší obsah má naopak okurka cuketa, zelené fazolky, lilek, květák, salát nebo brokolice.
Hodně bílkovin? To není pravda
Na low carb se snesla vlna kritiky proto, že je při ní přijímáné nadbytečné množství bílkovin. To však není pravda, jelikož množství bílkovin se při této stravě nemění. Nízkosacharidová dieta počítá se stejným množství, které je doporučené. Při této stravě se snižují sacharidy a navyšují tuky. Bílkoviny jsou však stále na stejném množství. A jak do své stravy dostat doporučené množství bílkovin? Zařaďte do svého jídelníčku maso, ryby, vejce a mléčné výrobky.
Tuky je třeba navýšit, ne však ledajaké
Tuky? Ano, opravdu je potřeba tuky navýšit. Neznamená to však, že si nakoupíte klobásy nebo zajdete na veřeři do fast foodu, kde se smaží na přepáleném oleji. Tuky mají pozitivní vliv na naše zdraví, pochopitelně ne však všechny. Tuk je nositelem chuti a navíc vaše tělo zasytí. Důležité je však vybírat kvalitní tuky. Mezi ně patří například máslo, přepuštěné máslo, sádlo nebo olivový olej. Dále také avokádo, olivy, kokos i kokosový olej. Kvalitní tuk nabízí také tučné ryby, vepřové maso nebo mléčné výrobky. Zapomenout nesmíne ani na ořechy.
Důležité jsou poměry
- Sacharidy, bílkoviny i tuky musí být ve vaší stravě zastoupeny tak, aby vaše tělo správně fungovalo a prospívalo.
- Základem všech jídel by mělo být dostatečné množství zeleniny, přiměřená porce masa, ryb nebo vejce.
- A nezapomeňte ani na mléčné výrobky.
- Vše pochopitelně doplňte kvalitním tukem.
(Můžete si dopřát třeba kuřecí prsa plněná žervé a špenátem se lžící domácí majonézy se skvělým zeleninovým salátem. Možností je pochopitelně mnoho.)
Určitě nebude hladovět, ba dokonce ani nesmíte.
To v žádném případě není podstatou nízkosacharidové diety. Jde jen o to upravit poměry makroživin.
- Vhodné je počítat asi 1 gram bílkovin na vaši hmotnost.
- Názory na množství se však liší, obecně se říká, že ženy by měly sníst asi 70 gramů bílkovin během dne, muži pak o 30 gramů více.
Obecně platí pravidlo:
- Na talíři by mělo být zhruba tolik masa, ryb, mléčných výrobků a vajec, co se vám vejde na jednu ruku.
- Tuk by měl být zhruba na palec.
- Zbytek talíře patří zelenině.
Low carb potraviny
Potravin vhodných pro nízkosacharidové stravování je opravdu mnoho, tady je alespoň krátký výčet toho, co může být obsahem stravy:
Ryby: losos, candát, makrela, treska, pstruh, platýs..
Maso: drůbeží, králičí, vepřové, hovězí, jehněčí, zvěřin a mořské plody.
Vnitřnosti: játra, žaludky, srdíčka, ledvinky.
Kvalitní uzeniny: šunka, salám, klobásy.
Mléčné výrobky: mléko polotučné i plnotučné, řecký jogurt, cottage, gouda, eidam, chedar, hermelín, camembert, zakysaná smetana i kefír.
Tuky: avokádo, sádlo, máslo, olivový, rostlinný a kokosový olej.
Ořechy, semínka: mandle, kešu, vlašské, lískové a para ořechy,slunečnicová a chia semínka.
Zelenina: veškeré saláty, papriky, rajčata, lilek, cuketa, okurka, zelí, kapusta, cibule, česnek, pórek, i pažitka.
Ovoce: bobule a lesní plody
Vejce: slepičí, kachní, křepelčí, husí.