S příchodem léta se spoustě z nás mění chutě. Často máme menší pocit hladu než ve zbytku roku. Přesto bychom ani v největším horku neměli zapomínat na to, že snídaně je nejdůležitější jídlo celého dne. Zkuste tedy i v létě snídat. Pomohou vám jistě tipy na lehké letní snídaně, jejichž příprava vám navíc nezabere příliš mnoho času. Můžete si je tak vychutnat klidně i ve chvílích, kdy spěcháte do práce.
Základní pravidlo: čerstvost
Stejně jako po celý rok bychom i v létě měli jíst co nejvíce čerstvých surovin. Zapomeňte na průmyslově zpracované suroviny. V letních měsících se to navíc samo nabízí. Čerstvá zelenina, ovoce i bylinky jsou součástí téměř každé zahrádky. Případně i obchody mají bohatší nabídku čerstvých potravin.
Snídaně by měla být opravdu vydatná
Ano, snídaně může být lehká. To však neznamená, že by měla být malá. Je důležité, aby snídaňová porce zasytila na dlouhou dobu. Pokud by tomu tak nebylo, mohla by způsobit únavu. A to na počátku dne rozhodně nechcete. Snídaně pomáhá nastartovat procesy metabolismu a měla by tvořit zhruba pětinu celodenního příjmu energie. Zbytek je vhodné rozdělit do oběda, večeře a dvou svačin.
Co by měla obsahovat kvalitní snídaně?
Rozhodně bílkoviny. Jde o základní makroživinu, kterou si naše tělo neumí ukládat na horší časy. Dalším bonusem bílkovin je fakt, že vás zasytí na delší dobu a vy nebudete mít po chvilce pocit hladu. Vhodné je tedy zařadit do snídaně například jogurt, vajíčka, případně přidat do pokrmu odměrku proteinu.
Snídaně samozřejmě musí obsahovat také sacharidy. Měly by však být komplexní. Jednoduchým cukrům se snažte spíše vyhýbat. Ideální je nahradit je kvalitním tukem, který obsahují například mléčné výrobky, ale také ořechy nebo avokádo. Z něj se dá mimochodem udělat opravdu chutná pomazánka. Poslední důležitou složkou kvalitní snídaně je vláknina. Do snídaně ji můžete zařadit v podobě zeleniny, ovoce, případně vloček nebo celozrnného pečiva.
Tipy na rychlé a kvalitní letní snídaně
Tvaroh s müsli
Co budete potřebovat?
250 gramů polotučného tvarohu
150 gramů mascarpone
müsli dle chuti
čerstvé ovoce (maliny, borůvky, jahody)
3 lžíce javorového sirupu
Jak připravit?
V první řadě rozmixujte ovoce a poté smíchejte tvaroh a mascarpone dohromady. Vše dejte do jedné misky, přidejte sirup a vyšlehejte společně. Následně přidejte vybrané müsli a můžete snídat. Dobrou chuť!
Rychlý a lehký borůvkový koktejl
Co budete potřebovat?
½ litru mandlového mléka
2 lžíce ovesných vloček
hrst borůvek
pár lístků máty
Jak připravit?
Všechny suroviny dejte do mixéru a začněte mixovat do hladkého nápoje. Ideální je podávat okamžitě. Nápoj si však můžete vzít také s sebou na cestu do práce, pokud nemáte čas vypít ho v pohodlí domova.
Míchaná vajíčka s rajčaty a okurkou
Co budete potřebovat?
5 kusů vajec
1 polévková lžíce zakysané smetany
1 polévková lžíce másla
rajčata, okurky
sůl, pepř
Jak připravit?
Vejce rozklepněte do misky a přidejte zakysanou smetanu. Spojte pomocí metličky, osolte a opepřete. Nechte rozehřát pánev a dejte na ni rozpustit máslo. Poté přidejte vejce a teplotu ztlumte na minimum. Poté pozvolna míchejte. Vajíčka by v závěru neměla být zcela dodělaná. Po chvíli sama dojdou do požadované konzistence. Následně můžete ještě dosolit a dopepřit. K hotovým vajíčkům přidejte čerstvá rajčata a okurky. Samozřejmě můžete přidat ještě plátek celozrnného chleba.
Banánový mugcake z mikrovlnné trouby
Co budete potřebovat?
5 lžic ovesných vloček
2 lžíce bílého jogurtu
1 lžíce tvarohu
1 vejce
4 lžíce mléka
½ banánu
lžička chia semínek
lžička kypřícího prášku
Jak připravit?
V první řadě je třeba smíchat ovesné vločky, chia semínka a kypřící prášek. Potom přidat jogurt, tvaroh, vejce a banán. Následně vše pořádně rozmixujte. Vložte o máslem vymazaného a moukou vysypaného hrnku a dejte na 4 minuty do mikrovlnné trouby. Následně z hrnku vyklopte. Ozdobit lze jakýmkoli čerstvým ovocem.
Na mug cake se dají dělat nejrůznější variace. Není problém přidat například kakao nebo oříšky. A samozřejmě můžete banán vyměnit za jiné ovoce, marmeládu nebo přesnídávku. Jde o pokrm, do kterého se dají perfektně zpracovat i zbytky.
Pomazánka z červené řepy
Co budete potřebovat?
200 gramů červené řepy
1 balení žervé
1 lžíce olivového oleje
1 lžíce medu
sůl, tymián
celozrnné pečivo
Jak připravit?
Příprava pomazánky je trochu delší, proto je vhodné si ji připravit večer a ráno ji už jen namazat na pečivo. Neloupanou řepu nejprve uvařte ve vodě doměkka. Až po uvaření ji oloupejte. Řepu potom vložte do misky a přidejte žervé, olivový olej, med a sůl. Dle chuti také tymián. Následně vše rozmixujte do hladké konzistence. A je hotovo. Pomazánku můžete podávat s čerstvým celozrnným pečivem. Na namazanou pomazánku lze dát ještě čerstvé klíčky.
Ovesná kaše se skořicí
Co budete potřebovat?
50 gramů ovesných vloček
250 mililitrů mléka (mandlové, rýžové)
20 gramů medu
mletá skořice
ovoce na dozdobení
Jak připravit?
V hrnci si ohřejte mléko, do kterého později přidáte ovesné vločky. Následně je třeba míchat do zhoustnuti a odstavit z plotny. N azávěr přidejte med a skořici. Samozřejmě také dozdobte čerstvým ovocem. Vhodné jsou jahody, borůvky, maliny, ale také mango nebo meruňky.
Fresh lososová pomazánka
Co budete potřebovat?
400 gramů měkkého tvarohu
2 polévkové lžíce lučiny
60 gramů uzeného lososa
citronová šťáva
sůl
petrželka
Jak připravit?
Plátky lososa nakrájejte na malé kousky. Poté přidejte tvaroh a lučinu. Následně přidejte citronovou šťávu a bylinky. Vše vyšlehejte do pěny a podávejte s opečeným celozrnným toastem. Pokud nemáte rádi petrželku, můžete ji vyměnit za jiné bylinky. K lososovi se hodí také kopr.
Lehký letní sendvič
Co budete potřebovat?
3 plátky celozrnného toastového chleba
60 gramů kvalitní vysokoprocentní šunky
2 plátky kvalitního tvrdého sýra
1 vejce
4 plátky rajčete
římský salát
polníček
2 lžíce zakysané smetany
Jak připravit?
Nejprve opečte chleba a potřete ho zakysanou smetanou. Můžete ji ochutit oblíbeným kořením. Z vejce si na pánvi připravte volské oko. Poté na spodní plátek toastového chleba dejte šunku a sýr. Položte druhý plátek toastového chleba a přidejte volské oko, rajčata, polníček a římský salát. ROzřízněte na trojúhelníky a podávejte. Pokud chcete mít snídani vydatnou, pak si můžete připravit ještě zeleninový salát.
Bílý jogurt s čerstvým ovocem a ořechy
Co budete potřebovat?
250 gramů bílého jogurtu
čerstvé jahody, borůvky či maliny
vlašské ořechy
Jak připravit?
Ovoce nakrájejte na menší kousky a společně s ovocem dejte do skleničky. Poté navrch přidejte nasekané ořechy. Dozdobit můžete lístkem čerstvé máty. Samozřejmě je možné zvolit jakýkoliv jiný druh ovoce a také jiné oříšky. Přidat můžete také oblíbená semínka nebo pravé kakao. Pokud si chcete vychutnat čokoládovou snídani, pak přidejte ještě tři kostičky kvalitní hořké čokolády. Ideální je ji nastrouhat.
Toast s avokádem a vejcem
Co budete potřebovat?
4 plátky celozrnného toastového chleba
1 avokádo
2 vejce
lučina
šťáva z citronu
sůl, pepř
Jak připravit?
Nejprve dejte do topinkovače toast a opražte jej na pánvi. Poté nakrájejte avokádo na plátky a vidličkou ho rozmačkejte. Přidejte šťávu z půlky citronu a lučinu. Všechny suroviny důkladně promíchejte. Dochuťte solí a pepřem. Hotovou avokádovou pomazánku namažte na připravené toasty. Posypat můžete nasekanými oříšky.