Tuky byly dříve zatracované a v žádném případě nepatřily do zdravého jídelníčku. Mnoho lidí bylo přesvědčených, že konzumace tuku vede k jeho ukládání. Výzkumy však prokázaly, že tuk má v každém jídelníčku své nezastupitelné místo. Vždyť tuky se podílí na mnoha tělesných procesech, navíc jsou důležité pro vstřebávání některých vitamínů. Pojďme si tedy představit zdroje tuků, které byste rozhodně neměli vynechávat ze svého jídelníčku.
Proč jsou tuky důležité?
- jsou zdrojem energie
- absorbují vitamíny (A, D, E, K)
- jsou základem buněčných membrán
- jsou nezbytné pro správné fungování mozku
- zvyšují pocit sytosti
- regulují tělesnou teplotu
- mají protizánětlivé vlastnosti (zejména omega-3)
Dělení tuků a jejich místo v jídelníčku
Tuky dělíme na
- rostlinné
- živočišné.
V jídelníčku každého člověka by mělo být více těch rostlinných, a to ideálně v poměru 2:1.
Tuky můžeme dělit také na
- nasycené,
- trans
- a nenasycené.
Obecně platí, že v našem jídelníčku mají tuky své místo, měly by však být přijímány z nezpracovaných potravin. Ideální je tedy konzumovat čerstvé, co nejméně zpracované potraviny.
Nejlepší tuky pro naše tělo
Avokádo
Avokádo má mnoho výhod. Je bohaté na mononenasycené tuky a obsahuje vitamín E, který přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem. Avokádo má navíc bílkoviny prospěšné pro tělo.
Máslo
Omega-6 a omega-3 mastné kyseliny obsažené v másle pomáhají správnému fungování mozku. Navíc je máslo bohaté na vitamíny rozpustné v tucích a stopové minerály. Vhodné je také přepuštěné máslo, tedy ghee.
Olivový olej
Extra panenský olivový olej je skvělý pro náš organismus. Olivový olej má velké množství antioxidantů a díky tomu chrání buňky před poškozením.
Kokosový olej
Olej bohatý na mastné kyseliny, které zlepšují funkci mozku a paměti.
Omega-3 z ryb
Omega-3 mastné kyseliny není tělo schopné vyrobit samo, ale jsou pro něj nezbytné. Obsahuje je například losos nebo sardinky. Lidé, kteří jedí omega-3 se celkově těší lepšímu zdraví.
Oříšky, semínka
Jejich pravidelná konzumace může přispět ke snížení hladiny LDL nebo špatného cholesterolu. Jsou bohaté na omega-3 a podporují mozkovou aktivitu. Nejideálnější jsou vlašské ořechy, mandle nebo lískové oříšky. Ze semínek je nejideálnější lněné semínko plné vlákniny a tuku.
Hovězí maso
Je bohaté na bílkoviny a obsahuje také omega-3 mastné kyseliny. Dále maso obsahuje kyselinu linolovou a CLA.
Vejce
Ideální jsou pochopitelně domácí vejce. Nicméně obecně obsahují omega-3 a řadu vitamínů. Navíc jsou bohaté na bílkoviny a obsahují aminokyseliny. Vejce zlepšují zdraví srdce a mohou snížit riziko metabolického syndromu.
Mléčné výrobky
Výrobky z mléka jsou také zdraví prospěšné, měly by být plnotučné. Ideální je konzumovat jogurt nebo čerstvé mléko. Nejlepší jsou výrobky kozí. Například jogurt obsahuje kromě bílkovina a omega-3 také vitamíny a probiotika. Obecně mléčné výrobky pomáhají s trávením.
Hořká čokoláda
Nejen čokoláda, ale také kakao má příznivý dopad na zdraví. Jsou to bohaté antioxidanty, obsahují zdravé nasycené tuky, vlákninu, hořčík, draslík, železo, mangan a spoustu vitamínů. Čokoláda samozřejmě musí být vysokoprocentní a kvalitní.
Zdravé tuky, jak již bylo zmíněno, podporují imunitu a zlepšují funkci mozku. Navíc jsou vhodné k úpravě krevního tlaku i cholesterolu. Pokud jich nemáte dostatek ve stravě, je vhodné je doplnit pomocí suplementů. Využít můžete například sójový lecitin z naší nabídky, který obsahuje mastné kyseliny a cholin. Díky tomuto prášku dodáte energii nejen mozku, ale i svalům.
Vhodný je i slunečnicový lecitin. Slunečnice je přírodní zdroj lecitinu a obsahuje komplex látek podobným tukům. Je vhodný také pro vegetariány a vegany. Lecitin má vliv na urychlení regenerace po cvičení.